|
Необходимо набирать- съедать за день 3300ккал. На данный отрезок времени завтрак и обед составили 1666 ккал.
Вот рекомендации по программе и диете для эффективного и здорового похудения:
Программа физических упражнений:
1. Кардиотренировки - минимум 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Можно бегать, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде или плавать.
2. Силовые тренировки - 2-3 раза в неделю. Упражнения с весом собственного тела, гантелями или в тренажерном зале для укрепления мышц.
3. Растяжка и йога - ежедневно по 15-20 минут для поддержания гибкости и расслабления.
Диета и питание:
1. Дефицит калорий на 300-500 ккал от обычной нормы для создания умеренного дефицита.
2. Примерное меню на день:
Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами или омлет из 2 яиц со шпинатом.
Перекус: горсть орехов или греческий йогурт с ягодами.
Обед: тушеные овощи с куриной грудкой или тунец с салатом.
Перекус: фрукты и горсть сухофруктов.
Ужин: запеченная рыба с овощами или чили из турецкого гороха.
3. Пить много воды - минимум 2 литра в день.
4. Избегать фаст-фуда, газировки, сладостей и переработанных продуктов.
5. Употреблять много клетчатки, белка из нежирных источников и здоровых жиров (авокадо, рыба, оливковое масло).
6. Контролировать порции, не переедать.
Важно также следить за сном, справляться со стрессом и оставаться мотивированным. Потеря 0,5-1 кг в неделю является безопасным и устойчивым темпом похудения.
|
74.8 公斤
最近减少: 0.2 公斤.
还有: 0 公斤.
饮食准则: 合理的.
|
|
1666 千卡
|
脂肪: 80.11克 | 蛋白质: 80.93克 | 碳水物: 160.75克.
早餐: USN Протеин Blue Lab, Каша Рисовая. 午餐: Салат Овощной с Маслом, Гречка с Овощами, Куриное Царство Бедро "Особое". 更多的......
|
稳定体重
|