MargitAnneli的日记, 2022年09月20日

Olen kasvissyöjä (pääasiassa laktovegetaristista ruokaa) ja saan +/- 30% kaloreistani proteiinista. Viimeisin kokonainen viikko kun punnitsin ja kirjasin kaiken, sain keskimäärin 130 g proteiinia päivässä. Se on VUOSIEN ruokavalion säätämisen tulos, totta puhuakseni. Kun aikanaan aloin seuraamaan proteiinin saantiani joskus vuonna 2012, sain hädin tuskin 40 grammaa päivässä. Olen opetellut syömään ihan uudella tavalla, askel kerrallaan. Nykyään saan aika helposti tarpeeksi proteiinia (=tavoitteeni täyteen) mutta se vaatii sen, että joka aterialta tulee noin 30 grammaa. Jos yksikin ateria jää vajaaksi, sitä on vaikea paikata. Esim. tänään saan juuri ja juuri 100 g proteiinia rikki, koska menen kakkukahveille. Pääset näkemään ruokani ja datani, jos olet seuraajani. 

Joka aterialla proteiinin lähde, esim. laitan aamupuuroon herajauhetta. Toki tuon herajauheen voi korvata esim. raejuustolla tai kananmunalla. Leivän/riisikakun päällä lähes aina kalkkunaleikettä, lämpimillä ruoilla riittävästi proteiinin lähdettä (esim. 100g raakapainona kanaa). Kasvisruoissa huomattavasti vaikeampaa ja pitää laskea erikseen, mutta vaikkapa feta on silloin hyvä vaihtoehto. 

Ja vielä: Mitä alhaisemmat kalorit on käytössä, sen vaikeampaa on saada tarpeeksi proteiinia (ainakin kasvisruoalla). Mutta suunnitelmallisuudella sekin onnistuu. 

Mun päivän proteiinit tulee kanasta, valkuaisesta ja proteiini vanukkaasta/rahkasta 

Olen sekasyöjä eli lihaa tulee syötyä, kanaa aika paljon. Maitotuotteista myös kertyy, raejuusto, rahka tärkeimpinä. Täysjyvätuotteet on se kolmas tärkeä ryhmä itelläni. Kananmunia ja juustoa tulee myös aika usein syötyä. En ole kokenut tarpeelliseksi mitään varsinaisia proteiinilisiä, mielestäni kertyy suositusten mukainen määrä ihan normiruokien valinnoilla, kasvissyöjillä tosiaan hankalampaa. 

Ok, kiitos vihjeistä 👍! Olen välttänyt juustoa, kun siinä tahtoo olla sitä rasvaa ja kananmunista en oikein tykkää. Vähärasvainen juusto ei maistu miltään😝. Jogurttia syön aamusella marjojen kanssa, muita maitotuotteita käytän aika vähän. Broilerista tykkään, mutta eihän sitäkään voi joka päivä syödä pääruoaksi. Mies haluaa syödä joskus muutakin😆! Taidan lisätä raejuustoa salaatteihin, ja vaihtaa kinkkuleikkeen kalkkunaan😊. Proteiinilisiä en halua ottaa, parempi olisi saada ne ruoan muodossa. Mulla on päivittäinen kalorisuositus vain 1500, taiteilua on pysyä sen rajoissa ja tuollakaan ei paino näytä laskevan!  

Sopisiko sinullekin herkkulakko? 😄 Auttoi minua! 🙂👍 Proteiinin saannin kanssa minulla ei ole ongelmia, kuidun kanssa taas on. Syön kaksi lämmintä ruokaa joissa molemmilla on lihaa/kanaa/kalaa. Lisäksi melkein aina iltapäivävälipalana on proteiinivanukas/rahka tms. Jos et halua syödä proteiinivanukkaita, voisit miettiä rasvatonta maitorahkaa, esim. sitä aamujogurtin sekaan ja välipalaksi / iltapalaksi. Lisäksi kaikki vähärasvaiset lihat ja kalat tuovat helposti proteiinia!  

syön joka päivä proteiinirahkan tai patukan ja tuorepuuroon laitan proteiinijauhetta. ei tuu muuten täyteen. Aiemmin olen syönyt lähes pelkkiä hiilareita, kun en ole koskaan välittänyt lihasta, enkä käyttänyt maitotuotteitakaan, tonnikalaa sillointällöin 😅 pähkinöille ja palkokasveille olen allerginen. Jos liha ei innosta, voi apua saada laittamalla Googleen "mistä vegaani saa proteiinia" 

syön pääasiassa kasvisruokaa, 1 - 2 krt/vko kalaa. Lihan korvaan useimmiten linsseillä, pavuilla, soijatuotteilla tai tofulla. Melko usein myös Hälsans kökin "lihankorvikkeita", muuten en ole kovin innoissani näistä vastaavista uudemmista. Kermoja yms. olen vaihtanut myös paljon kasvipohjaisiin. syön tällä hetkellä n. 2000 kcal/pvä, eikä minulla ole oikein ikinä ollut ongelmaa saada proteiineja täyteen? Aiemmin olen syönyt n. 1800 kcal. Aamulla puuron sekaan n. 80 g raejuustoa, joskus makeanhimoon joku proteiinivanukas tai - juoma, ne ainoat "lisät" joita käytän. Ja tämän ohjelman mukaan useimmiten kuitenkin on ne proteiinit siellä 20 % paikkeilla, joinain päivinä vähän alle ja joinain yli. Nykyään kun olen vähentänyt kananmunia, se on vähän laskenut, mutta ei radikaalisti. Teen itse paljon ruokaa ja myös eväänä usein esim. leipää, jossa tofua välissä tms. en koe mitenkään panostavani proteiinin määrään.  

minä syön ka 35-38% proteiinia, alkuun oli kyllä opettelemista. Katsomalla lautasta ja jokaista annosta oppi helposti arvioimaan proteiinin määrään. Kun tuntee ruuan sisältämän määrän proteiinia, siis annokseen aina vähintään kolmasosa proteiinia oli sen lähde sitten kasvis- tai eläinperäistä. Nykyään valmistan mm keitot niin että niissä on vähintään kolmasosa proteiinia. Ihan samalla tavalla teen myös ns voileivän. 

olen helposti saanut päivän proteiinit jopa 1200kcal/pv dieetillä, isompi ongelma on saada riittävästi rasvaa  

Esimerkki pescovegen päivän pääasiallisista protskuista (yht. yli 120g): Aamupala 40g kaurahiutale, raejuusto 100g, lounas nyhtökaura 80g, täysjyväfusilli 60g, päivällinen alaskanseiti 100g, katkaravut 80g, parsakaali 100g, täysjyväriisi 60g, välipala rasvaton rahka 250g, ohut tumma reissumies 2 palaa, 30g kadett-juusto 5%. Kokonaiskilokalorit alle 1300 ja rasvat alle 15g, joten jää hyvin tilaa kasviksille, marjoille ja hedelmille sekä vaikka leivänpäällisrasvalle (kuituakin jo lähes 25g). Tsemppiä! 

Sulla taitaa olla keho säästöliekillä kun on noin vähän kaloreita /pvä. Pidä yksi kunnon herkkupäivä ja sen jälkeen nosta päiväkohtainen kalorimäärä vaikka 1700 muutamaksi päiväksi . Jos keho usein tottuu tiettyyn energian saantiin ja paino jumii. Jos keitetty kananmuna ei maistu, paista muna esim tonnikalan kanssa pannulla ilman rasvaa. On sotkun näköinen 😁 mutta on hyvää ja sisäl proteiinia. Entä oletko kokeillut siemeniä ja chiansiementä?  

Olen sekasyöjä ja noudatan tällä hetkellä noin 2200 kilokalorin ruokavaliota tavoitteena painon ylläpito kuin ihmeen kaupalla saavuttamassani 65 kilossa. Minulla tuo 20 % proteiinin osuus on tullut luontevasti ilman erityistoimenpiteitä enkä käytä mitään jauheita tai lisiä. Viikon pääaterioista keskimäärin ehkä 2/7 on kasvisruokaa, 2/7 kanaa, 2/7 punaista lihaa ja 1/7 kalaa. Juustoa ja leikkeleitä syön aina aamuisin leivän päällä, rahkoja muutaman kerran viikossa, raejuustoa muutaman kerran viikossa reiluhkon annoksen esim. kaurapuuron lisänä tai muuten. Lisäksi juon hieman maitoa lähes päivittäin, esim. palautusjuomana treenin jälkeen. Jugurttia menee yleensä pari desiä päivässä myös. Helpompaahan tämä toki on 2200 kalorimäärällä kuin 1500, ja nostan kyllä hattua jokaiselle joka pysyy järjissään ja terveenä 1500 kaloreilla. Itse söin painoa pudottaessanikin 2000.