|
Вальтер Лонго о нагрузках.
"У группы людей, подвергающих себя умеренным и интенсивным нагрузкам более 150 минут в неделю, показатель смертности оказался на 47 % ниже. У тех же, кто занимался умеренными и интенсивными физическими упражнениями по 300 минут в неделю [5], уровень смертности был меньше на 54 %. Еще на 9 % ниже показатель смертности был у тех, кто занимался довольно интенсивно на протяжении недели.
Таблица 1. Типы различных нагрузок и соответствующие занятия:
Легкие физические нагрузки до 3 МЕТ: офисная работа, стоять и выполнять какие-либо действия, медленная хотьба, медленное катание на велосипеде.
Средние физические нагрузки от 3 до 6 МЕТ: быстрая хотьба (более 6 км/час), быстрое катание на велосипеде (16-19 км/час), садоводство, легкий бег.
Интенсивные физические нагрузки более 6 МЕТ: подъем по лестнице (в гору), велоспорт (более 19 км/час), футбол, бег более 10 км/час.
Умеренные физические нагрузки сжигают калории в 3–6 раз больше, чем сидение на стуле, что составляет примерно 3–6 МЕТ.
Под интенсивной нагрузкой понимают движения,
в результате которых сжигается в шесть раз больше калорий, чем в состоянии покоя (>6 МЕТ)
Во время крупномасштабного исследования, состоявшего из шести экспериментов, проведенных на территории США и Европы, ученые вели наблюдение за 661 137 мужчинами и женщинами (средний возраст – около 62 лет) в течение 14 лет. За это время умерли 116 686 человек. Результаты показали, что у тех, кто практиковал умеренные физические нагрузки менее 150 минут, а интенсивные по 75 минут в неделю, риск смерти снизился на 20 % по сравнению с теми, кто вообще ничем не занимался.
У тех, кто умеренно занимался более 150 минут и интенсивно – более 75 минут в неделю, риск умереть оказался ниже на 31 %, а у тех, кто занимался умеренно более 300 минут или интенсивно по 150 минут в неделю, показатели доходили до 37 % [6].
Занятно, что физическая активность более 150–300 минут в неделю почти не приносит дополнительного эффекта, и даже если нагрузки при этом еще более интенсивные, результат оказывается практически неизменным."
|
80.3 公斤
最近减少: 5.2 公斤.
还有: 5.3 公斤.
饮食准则: 合理的.
|
|
1072 千卡
|
脂肪: 41.64克 | 蛋白质: 49.94克 | 碳水物: 127.10克.
早餐: Ясно Солнышко Каша Овсяная, Окское Яйцо Отборное, Provena Овсяное Печенье. 晚餐: Глобус Салат Редис/Капуста, Азбука Вкуса Борщ, SPAR Каша Гречневая Отварная. 小食/其他: Пятерочка Банан, Ашан Помидор, Лента Арахис Жареный Соленый. 更多的......
|
一个星期减少0.7 公斤
|