|
Вальтер Лонго.
"Потребление белка и упражнения с тяжелым весом
Согласно результатам многочисленных исследований, ежедневное потребление более
0,72 грамма белка на килограмм веса не влияет на рост мышц [7], а 30 граммов белка за
один прием пищи с низким содержанием углеводов оптимизирует синтез мышечной ткани [8].
Синтез белка ускоряется, если употребить необходимые 30 граммов белка в течение часа-двух
после силовой тренировки (например, поднятия тяжестей или отжиманий). Синтез мышечной
ткани происходит эффективнее, когда мы поднимаем вес, составляющий 60–75 % максимума,
который человек может поднять руками или толкнуть ногами. Это касается как молодых, так
и пожилых людей [9].
Итак, идеальная порция белка в день составляет не менее 30 граммов
за один прием пищи.
Для оптимизации роста мышц необходимо поесть в течение 1–2 часов после относи-
тельно интенсивной силовой тренировки (с поднятием тяжестей весом не менее 60–75 % от
доступного вам максимума)."
|
80.3 公斤
最近减少: 5.2 公斤.
还有: 5.3 公斤.
饮食准则: 合理的.
|
|
943 千卡
|
脂肪: 72.02克 | 蛋白质: 21.67克 | 碳水物: 32.83克.
早餐: Red Star Labs Basic Meal, Фундук Фундук, SPAR Салат Зеленый. 晚餐: Дикси Грецкий Орех, SPAR Салат Зеленый. 更多的......
|
一个星期减少3.5 公斤
|