注册
|
登录
中国
搜索:
食物
菜谱
健身
用户
我的FatSecret
食物
菜谱
健身
社区
社区
会员
Евгений Олегович мск
日记
Евгений Олегович мск的日记
Евгений Олегович мск的个人资料
|
体重历史纪录
11到15，总共36
页面:
前一页
1
2
3
4
5
6
7
...
下一页
2018年07月14日
添加评论
2018年05月18日
Так я обещал, что напишу диету для сушки, в которой в можно не есть только 4 дня))) а потом 3 можно))) Но предупреждаю, она подойдет только тем людям, у которых процент подкожного жира менее 20%. Потому что у кого эта цифра больше им просто подойдет убавить калораж и идти заниматься в зале.
____________________________________________
Дни 1 и 2 низкоуглеводные, выполняется многоповторная тренировка с
короткими периодами отдыха. Прямо сейчас хочу вас заверить, что многоповторная
тренировка на низкоуглеводке – это абсолютно кошмарный опыт. Стандартные
ощущения здесь – это тошнота, головокружение, а также желание выследить меня и
дать люлей. Все что я могу посоветовать – терпите; если вы хотите
превосходных результатов, вы должны быть готовы пахать ради них.
_____________________________________________
Калорийность рациона зависит от ваших целей. Если ваша цель – максимальное
сжигание жира, в эти дни нужно реально урезать калорийность. Вы
должны знать свой расход калорий. Отнимите 50% и это будет примерно то, что
требуется (так, если ваш расход 3000 ккал/день, вы останетесь с 1500 ккал/день).
Обычно я не рекомендую столь жесткий дефицит, но, поскольку ваша диета будет
продолжаться только 4 дня (более или менее), это необходимо. А в общем и целом –
никому не следует опускать калорийность ниже 1200 ккал/день, т.к. просто
невозможно будет получать достаточно белка и не слишком голодать.
_____________________________________________
Если у вас низкий расход калорий (а у средней женщины он может быть,
например, 1700 ккал/день) и нужно создать большой дефицит, вам придется добавить
какое-то кардио. Мужчинам с низким уровнем повседневной активности или более
медленным метаболизмом также понадобится кардио. Если же вы настроены скорее
на рост мышц, то в низкоуглеводные дни не следует слишком сильно сокращать
калорийность. Дефицита в 10-25% будет вполне достаточно. Можно попробовать есть
ровно столько, сколько вы расходуете или даже чуть больше, если вы хотите, чтобы
весь цикл был настолько анаболическим, насколько возможно. Но учтите, что таким
образом вы сожжете крайне мало жира, если вообще хоть что-то.
____________________________________________
В эти дни ключевой фактор – сокращение углеводов. Общий принцип гласит,
что на углеводы должно приходиться не более 20% общей калорийности дневного
рациона. Для большинства людей это будет 65-70гр или около того. Если хотите,
можно сократить углеводы до 50 грамм. Почему не до нуля? Потому что кроме
возможности еще больше урезать калорийность, нам это ничего не даст. Даже
минимум в 50гр поможет уменьшить риск переработки белка мышц в глюкозу. Если
вы все-таки хотите еще сократить углеводы, добавьте чуть больше белка.
___________________________________________
Я не буду писать о всех процессах, которые происходят в организме это очень много и вы не поймете многого.
___________________________________________
Белок нужен в количестве 2-3,3гр на кг сухой массы тела, в зависимости от того,
какая у вас будет дневная калорийность. Если вы сочтете нужным урезать углеводы до 50гр, то я бы предложил – 3 грамма белка.
Больше не стоит, да и не полезно. Источники белка должны быть разнообразными,
включая яйца, рыбу, птицу и красное мясо и молочные продукты (которые, к тому же
содержат кальций, что, согласно последним исследованиям, благоприятно сказывается
на жиросжигании).
__________________________________________
Теперь, после того, как вы установили лимит калорийности, углеводов и белка,
все, что осталось, приходится на жир. Сколько его будет – зависит исключительно от
вашей дневной калорийности. На белок и углеводы приходится примерно 800-1000
ккал (я считаю примерно 150-200гр белка и 50-75гр углеводов). Если вы вынуждены
ограничиваться 1200 ккал в день, то остается только 200-400 ккал на жиры. Их
калорийность – 9 ккал на грамм, что дает нам 20-40гр жира. Это немного, но этого
достаточно, чтобы дать некоторое ощущение сытости и удовлетворенности. И не
забывайте, что в большинстве источников протеина содержатся жиры, так что норма в
20-40 гр жира оставляет в лучшем случае не более 2-3 дополнительных столовых
ложек. Очевидно, если дневная калорийность выше, то допустимо большее количество
жира. Что касается источников жира – обязательным является только рыбий жир – 6х1
капсул рыбьего жира в день.
_________________________________________
На таком низкокалорийном рационе, режим питания – 6 раз в день – вряд ли подходящая стратегия. Ну разве что вы считаете обед в 200 ккал особенно сытным, в чем я сомневаюсь. Три-четыре приема пищи в день подойдут наилучшим образом. Например: завтрак в 8 утра, полдник в 12.30, обед в 5 и ужин в 9 или 9.30. Если голод становится реальной проблемой, ваш друг огурец придет на помощь в 100гр вмего 15ккал.
ПО ТРЕНИРОВКЕ Я НАПИШУ ЗАВТРА, ЧЕТ Я ЭТО ЗАКОЛЕБАЛСЯ ПЕЧАТАТЬ)))
添加评论
2018年05月18日
Когда реально офигиваешь от количества макарон, которые сегодня надо съесть🙈🙈 здесь 700гр в сухом виде🤷🏼♂️ это с учётом того что с утра уже с молоком слупил 200гр мюслей😏
(14条评论)
2018年05月11日
Когда загрузился вечером у друзей😌😌 проснулся у них же, думал мало, а нет, все норм😏
(3条评论)
2018年05月1日
Всё всем спать 11 часов на дворе, завтра подъем в шесть😏😏
添加评论
Евгений Олегович мск的体重历史
查看完整的历史记录