buraktsn95的日记, 2018年02月26日

Güzel olur dostum full body mantığı calışıyorsundur zaten.Çok tekrar az kilo güzel kalori verdirir gerçi ağır calışıp düşük set ile aralarında uçurum yok kalori olarak.Özetle güzel yani şuan ki sistemin 4x12 bile yapabilirsin halin götürüyorsa 

Antreman sonlarına yada off günlere hitt kardiyo ekleyebilirsin 25-30 dakikalık 

abi hiit kardiyoda niyeyse tribe griyor kalbimi dinliyorum gereksiz yere stres oluyorum, onun yerine eliptik yapıyorum 45dakika maksimum, minimum 20, arkasına 6km hiz %6 rampa ile 3.5km tempolu yürüyorum nasıl sence  

bunun yanında ekmek yemiyorum yoğurt kürü yapıyorum şeker asitli icecekler zaten yok, ceviz suyu her sabah günlük ortalama 2bucuk litre su iciyorum. 

Antreman öncesi karboyu normalden az biraz daha fazla al birde performans açısından.O yaptıklarında güzel ama o nabız yükselince de güzel yaktırıyor. 

Abi göbek sorunum var o yüzden karboyu cok almak istemiyorum korkuyorum bir iki kilo verdim geri gelicek diye 

Yani atıyorum normal günde 50 gr karbo alıyorsan antreman günü 70 gr al çok aşırı değil yani zaten ağır calışmadığın için çok az fazla alabilirsin sadece antreman öncesi yine yeterli ise performansın almayadabilirsin benim ki öneri :) 

Teşekkür ederim çok sagolasın abi 

bu şekilde ters Piramit mi yapiyorsun? 

kalori yakimi için savaş hocama katilmiyrm sonucta fizik kurali yapilan iş yol x carpi kutle yani 30 kg 15 tekrar ile 60 kg 7 tekrar ayni kalori yaktirir aradaki fark 60 kg kas gerilimi daha yuksektir tabi belli temel hareketler için gecerli kucuk kas gruplari için kilo artışı aşırı etki etmwz cok tekrar puml etkisi disinda pek birşey saglamiyor  

arkadaşlar spor hakkında bir şey sorabilir miyim 

az ağırlık çok set çok sayı  

Şimdi eliptikten indim, 20 dakika 300kalori nasil sizce? 

Burak seninle bu kilo işini uzun konuşmamız lazım kardeşim. Bazıları tıbbi gerçek, bazıları kural haline gelmiş, genel geçer bazı şeyler var çoğunu biliyorsun zaten sen de. Lokal kilo verme diye bişey yok yani sadece göbeğim erisin diye bişey yok. Yemek kürlerinin kilo verme etkileri konusuna da şüphe ile yaklaşıyorum ama en azından zararlı değiller. Lokal kilo nasıl verilir peki? Aslında daha doğrusu göbeğindeki yağları nasıl yakarsın? Kurallar belli : günlük kalori açığın olacak aksi durumda kilo/yağ gitmez spora yeni başlayan biri değilsen tabi. Günlük kalori açığını yarattın ama en fazla 500 kalori. Daha fazlası senin için kesinlikle olmaz. Birazdan ağır antreman yap diyeceğim için hedef kilo başına 2gr protein olacak, karbonhidratı da sınırlamışsın zaten, kalan kaloriler de yağdan gelecek. Bu kısmı zaten halletmiş durumdasın. Yağ yakmak, yağ yakarken de kas yapmak mümkündür. Ama çok ciddi düzen ve sabır istiyor. Bundan sonrası benim tecrübelerim ama uyguladıklarım tabi ki belli yerlerden okuyup öğrendiğim şeyler. Bence en iyi yağ yakma ve aynı zamanda kas temeli oluşturma stratejisi full body antremanlar. Haftada 2 defa veya kaldırabilirsen 3 kere tüm vücut çalışacaksın. Benim tüm vücut rutinim büyük kas grupları ile başlıyor. Sırt, bacak, göğüs için 2'şer hareket diğer kas grupları için biraz daha light diyebileceğim 1 veya 2 hareket şeklinde. Sırt ve göğüs için 4*12 yapıyorum, bir tane çok eklemli bir tane de izole hareket yaparım genelde. Biceps için 1 hareket yeter, triceps daha büyük 2 hareket olabilir. Omuz 2 hareket iyi olur, omuz yüksek tekrarlara iyi tepki verir o yüzden 15 tekrara çıkabilirsin. Biceps için 10 tekrar yeter. Karın süpersetlere iyi tepki verir. Deli gibi mekik çekmece yok. Karnın için seni zorlayacak ağırlıklı ve ağırlıksız 2 hareket seç ve süper set olarak 4/5*12 yap. Kardiyo konusu zaten tartışma çok uzun uzun süreli aerobik mi daha iyi, kısa süreli anaerobik mi daha iyi cevaplanamamış sorular. En iyi kardiyo stratejisi ikisini beraber yapmak. Vaktin varsa 2 gün tüm vücut çalış, ayrı 2 gün de kardiyo yap. Yoksa tüm vücut antremanı sonra halin kalmaz ama antreman sonuna kardiyo ekle. Kardiyo da nabzının değişken tempolu olacağı HITT tarzı olsun. 5 dakika ısınma, 20 dakika sağlam kardiyo, 5 dakika soğuma ile bitirirsen süper olur. Bu sayede hem istemediğin her yerdeki yağların yavaş yavaş gidecek, sonra vücudun kas kütlesi artmaya başlayacak. Ama bunların olabilmesi için yeme içme düzeni çok önemli. Antreman performansı için antreman öncesi seni rahatsız etmeyecek bir saatte karbonhidrat almalısın, antreman sonrası protein alacaksın. Kalorilerin çoğunu sabah saatlerinde alacaksın vs vs bunları zaten yapıyorsun. Tutarlı bir şekilde bunları yaparsan hem göbeğin küçülecek hem de kolların kalınlaşacak. Ama spordan mucize bekleme bu süreçler bir anda olmuyor ne yazık ki. Umarım işine yarar bu anlattıklarım. 

Burak bu arada ileri seviye antreman teknikleri sana göre değil şu aşamada, drop setler, piramitler, cheating curl falan gerek yok. İlk sette 12 tekrarın sonunda seni zorlayacak ağırlık sana uygundur. Bir sonraki sette 12 çıkmayabilir ama ağırlığı düşürüp 12 çıkartmaya çalışmaktansa elindeki ağırlıkla 10 yap 9 yap daha iyi. Bir de her antremanda üstüne bişey koyman lazım. Yani ağırlık ve tekrar sayılarını bir kenara koy her defasında ikisinden birini çok küçük de olsa arttırmaya çalış. Başlarda bu kolay olur sonra güçleşir. Kardiyo için de aynı şey geçerli, bir antreman eğim %5 se bir sonrakinde aynı hızda %6 olsun. 

Umut qbi zahmet edip uzun uzun yazmissin hepsini bir bir yazdım aklıma dediklerinin hepsine katılıyorum ve dikkate de alacağım, ben kalori açığını dediğin gibi 500den fazla yapıyorum sanırım vücutta bu jez yakmak yerine depolayıp ac kalirsam kullanırım mantığına gidiyor kaç yada savaş mantığı mi deniyordu sanırım buna:) benimkisi birazcık odaklandigim yerle Kaynaklı sanırım 19unda memlekte gidicem ya ailem en azından zayifladigimi görsün istiyorum:) ama ani soyledikerinde çok haklısın geçen sene kilo verdiğim zaman aksamlari sadece yoğurt gündüz ise is yeri yemekleri sabahta tost yiyordum yağsız, spor yapmadığım halde güzel kilo kaybetmistim vucuduma sanırım ac kalirsan zayflarsın mantığı yerlestirmisim onu da senin sayende yenicem ama, bu arada abi bölgesel kilo verilmedigini cok iyi anladım vücut en kolay nereden kaynak sağlarsa oraya yöneliyor göbete cok fazla kan dolaşımı olmadığı için bizi çok ugrastiriyo mekik için zaten çok yapmıyorum abi cunku belim deli gibi ağrıyor o zaman 

buraktsn95 aşırı izole harekete gerek bile yok yeni basladiysan haftada 1 2-3 hareket on arka kol calisip her büyük kas grubu için ağır ama en temel egzersizlerden 1 hareket eklesen yeterli umut un dedigi gibi her antremanda bir önceki ile yarış halinde ol başlangıç için bir tekrar yapabildgn kilonun yuzde 60-70 ile 8-12 tekrar ile baslayip kilo arttirarak git bu sekilde yağ yakimi kesin olacaktir güzel beslenirsen 

İrfan hocam neden bana katılmıyorsunuz ;) Yukarı da ağır kilo az tekrar ile arasında uçurum olmadığını belirtmiştim ;) Arkadaşa verilen program üzerinden yorumladım  

Yok hocam takıldım zaten bende şu an 12 tekrar ortalamasindayim normalde 5-7 tekrar ağır giriyorum :)