|
rééquilibrage alimentaire proposé par ma nutritionniste :
👉 MATIN :
60g de pain complet de préférence (+ voile de beurre ou autre) ou 50 à 60g de muesli sans sucre ajouté (flocon d'avoine de préférence).
+ 1 yaourt nature OU 150ml de lait OU 100 à 150g de fromage blanc 3,2% MG
+ 1 fruit OU une compote sans sucre ajouté
Possibilité d’ajouter deux œufs pour un petit déjeuner salé.
💦 Eau, thé, tisane, café non sucrés
👉 MIDI :
🍆 150g à 250g de légumes frais ou surgelés, par exemple : salade, tomate, courge brocolis, chou-fleur, concombre, poivron, courgette, aubergine, poêlée de légumes surgelés, gaspacho...
🍗 100g à 120g de viandes blanches, poissons, œufs, viande rouge maigre. Les charcuteries telles que le jambon, saucisson, pâté, etc. sont à limiter car riches en graisses saturées, sel et nitrites. Protéines végétales : lentilles, haricot rouge, pois chiche.
🍚 100g à 120g de féculents cuits (selon l’appétit) : pâtes, quinoa, riz, manioc, pain aux céréales, pomme de terre, patate douce…
+ 1 cuillère à café d'huile vierge par repas : huile d’olive pour la cuisson ; huile de colza ou noix pour les assaisonnements (ne pas cuire). Ces huiles contiennent des graisses mono et poly-insaturées bonnes pour la santé.
+ 🍏 1 fruit (100g -150g) et yaourt nature (on évite les yaourts aromatisés ou aux fruits beaucoup trop sucré)
Possibilité de le décaler au goûter (16h)
👉 SOIR
🍆 150g à 300g de légumes cru ou/cuit
🍚 50g voir aucun féculents (pour avoir un repas plus léger car il y a pas de dépense énergétique dans la soirée).
🍗 100g de viande ou 120g de poisson ou 2 oeufs. Pas d'obligation de consommer des protéines 2 fois par jour ( peut être remplacer par les protéines végétales).
1 yaourt animal (lait vache) ou végétal (lait de coco) OU fromage (30g /jour maximum).
🍒1 fruit : entre 100g et 150g.
⛲ Boisson : 1,5 à 2 litres par jour d'eau, thé, tisane ou café sans sucre ajouté
Les jus de fruit sont pauvres en fibres et vitamines et sont à limiter.
💡 PLAISIR ALIMENTAIRE
- pensez à agrémenter vos plats : épices, herbes, levure maltée en paillette (marques Gerblé, Gayelord Hauser...), ails, pulpe de tomate, oignons et basilic...
- ajoutez du croquant ou croustillant : des crudités à croquer (rondelles de carottes dans la salade complète aux penne et poulet), ou une pomme en morceaux, ou encore des flakes natures pour accompagner votre yaourt ou compote !
- 1 fois par jour si vous le souhaitez : un bon carreau de chocolat noir 70% ou plus à déguster (peu sucré mais bien cacaoté)
- occasionnellement : un peu de chips, pizza, burger, glace... On répartie les plaisirs en privilégiant la modération 1 à 2 fois par semaine, plutôt que les gros cheatmeals indigestes 😉
|
94.7 公斤
最近减少: 0 公斤.
还有: 17.2 公斤.
饮食准则: 合理的.
|
|
371 千卡
|
脂肪: 8.26克 | 蛋白质: 12.09克 | 碳水物: 58.55克.
早餐: Pêches, Carrefour Maxi Tranches Complet, Invitation à la Ferme Yaourt Bio Myrtille Sauvage. 更多的......
|
稳定体重
|