МайороваЯна的日记, 2022年12月19日

Созвонились с этим же трениром и договорились начать тренировки сразу после нового года. Дороговато конечно выйдет, но я думаю это того стоит. Хочу выточить фигуру! В моем посёлке нет тренеров, есть обычный типовой зал и всё. Что бы там заниматься, надо что бы профессионал сначала научил что и как делать. Индивидуальная треня 1.100 за 1 раз +посещение зала (абонемент) + 650 за дизель до зала и обратно (так как ездить придётся в город). Подскажите мне пожалуйста, сколько обычно занимаются с тренером, что бы уже уйти в "самостоятельное плавание" в спорте? 

Все зависит от стремления. Можно постоянно заниматься с тренером, не вникая в процесс, не изучая информацию, не задавая вопросы. А можно начать изучать хотя бы азы самостоятельно, а затем по необходимости обращаться к тренеру, чтобы помог поставить технику в сложных упражнениях. Я спустя полтора года занятий с тренером сама диплом тренера получила, через два года работать начала. У меня многие полгода уже ходят и ни слышать, ни вникать не хотят. Говорю, пойдем спину качать, а она мне "О, опять руки качаем сегодня"😁 Такие вот дела. В теле есть основные большие группы мышц, это спина, грудь, передняя часть ног (квадрицепсы), задняя часть ног (ягодицы, бицепсы бедра). На них надо давать акцент первые полгода минимум. Потом уже заниматься мелкими мышцами, если будут отставать 

Спасибо за ответ. Стремление есть точно. Да ещё и материальная сторона вопроса очень важна. Хочу понять и научиться, что бы ходить в зал рядом с домом самостоятельно. У меня был опыт посещения зала, но я занималась кардио в основном, а потом как мартышка залезала на каждый тренажёр по часовой стрелке и делала упражнения "в никуда". Моя цель это сделать красивые руки (сейчас они дряблые после похудения), укрепить и спину, сделать животик что бы прям сердце радовалось, ноги (внутренняя часть бедра и совсем беда), ну и конечно попа, она плоская совсем стала, выглядит уродски.  

Ну вот, цели определены, стремление есть. Берём тетрадку и пишем, тренировка 1: -(Верх спины) Тяга верхнего блока ~15кг 2 подхода по 15 раз (надо будет подобрать вес, чтобы 13-15й повтор был тяжёлый, но не нарушалась при этом техника. И так во всех упражнениях) -(Ягодичная) Мост ягодичный 20кг 2*15 -(верх груди) Жим на наклонной лавке под 45° гантели по 5кг или гриф 7-8кг 2*15 -(квадрицепсы) разгибания ног сидя 10кг 2*15-20 -(бицепс бедра) гиперэкстензия со своим весом 2*15-20 -(пресс) 2*20 любые скручивания верхние или нижние, их лучше тоже чередовать каждую тренировку. Вот как пример. Вторая треня на середину спины и середину груди, а остальное также, только поменять другие упражнения. В инете полно вариантов выполнения разных упражнений на одну и ту же группу мышц 

Да и технику выполнения можно в инете посмотреть. Если в зале рядом с домом есть зеркала, можно первые подходы в зеркало смотреть и сравнивать с видео, чтобы уловить технику выполнения. А дальше рабочие подходы с весом уже делать нормально, не глядя в сторону, чтобы шею не коротнуло))) Кто-то себя на видео снимает и смотрит разминочные подходы, чтобы не было косяков в технике. Главное записывать то, что делаешь, и не делать слишком много разных упражнений. Выбрать для себя 4 разных тренировочных дня, в которых будут меняться упражнения, и их по кругу повторять, при этом увеличивая по немногу каждый раз или повторы или веса, но чтобы прогресс всегда шел, как минимум каждую первую тренировку из месячного цикла. 

Спасибо Лен! Много слов новых для меня, но уверена вникну в тему. Блокнот для записей тоже заведу. Ещё есть вопрос по кардио, лучше деть до силовой или после? Я после нового года забила время с тренером на 18 часов после работы сразу. Что есть лучше для организма до трени и после? Я уже столько месяцев не ем вечерами, но понимаю что после зала нужно есть белок.  

Кардио лучше после силовой делать, и лучше низкоинтенсивное и длительное, типа ходьба на дорожке или эллипсе. В идеале после силовой полчаса походить достаточно, а в выходные от силовой отдельно час-полтора чисто кардио тренировку сделать. Можно даже интервальное кардио сделать, типа, минуту-пять бежишь/пять минут идёшь, и так полчаса, потом можно в среднем темпе побегать, короче, тут на свое усмотрение, главное, не превращать кардио тренировку в силовую. Когда на том же велике или эллипсе разгоняешься так, что жечь начинают мышцы, это уже не кардио, это силовая. Организм переходит с использования жиров на глюкозу, которая нужна будет на силовой тренировке. Отсюда получается, что жир не уходит, а мышцы не растут. Как в той басне, а воз и ныне там  

А поесть хорошо за час-полтора до тренировки что-то легкоусваиваемое, чтобы не мутило. Пока занятия будут не сильно интенсивные первое время, можно сильно не заморачиваться по поводу определенных продуктов. Главное суточное потребление белка и углеводов чтобы было в норме. Тогда и гликогена в мышцах вполне хватит для полноценной тренировки, и аминокислот будет достаточно и для выполнения упражнений и для восстановления после них. Это потом уже, когда будешь мышцы в отказ добивать, там хорошо будет перед треней углеводами закинуться и белком, и после трени поесть что-то углеводное, чтобы в себя прийти. А лучше аминокислоты на такие тренировки отдельно принимать, типа аргинина, цитруллина, глютамина, комплекс бцаа и тд. С ними быстрее между подходами восстанавливаться и не так жжет при закисление, быстрее лактат выводится