|
Жиры.
Маленькая шпаргалка, может кому-то пригодиться.
Какие бывают жиры:
Насыщенные,
Ненасыщенные,
Полиненасыщенные,
Мононенасыщенные,
Фосфолипиды,
Трансжиры.
Насыщенные и ненасыщенные жиры должны быть в рационе, в пропорции 50 на 50 %.
Нормы жиров для мужчин от 70 до 150 граммов, для женщин от 60 до 105 граммов, либо 1 - 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела в сутки. Но! Имеется ввиду функциональная масса тела. То есть если человек весит 100 килограмм, а процент жира в его организме равен 20, то расчёт нужно вести на 80 килограмм а не на 100.
Теперь жиры которые нужно употреблять как можно реже: кукурузное и рапсовое масла, соевое молоко, маргарины, кукурузные хлопья, майонез, конфеты, печенье, попкорн, чипсы, промышленная здоба.
А вот эти жиры употребляем часто: треска, печень трески, сало, сливочное и аливковое масла, авакадо, масло авакадо.
Иногда можно употреблять: подсолнечное, ореховые, кунжутное масла холодного отжима. В жирах которые нужно употреблять редко, содержаться омега 6 жирные кислоты, но в нашем рационе они и так преобладают, а вот омега 3 жирные кислоты в дифиците, а мы помним что баланс между ними 50 на 50. Поэтому омега 3 мы стараемся увеличить, а омега 6 снизить.
Частично генаденизированные масла это трансжиры, иногда на этикетках пишут именно так, имейте ввиду. Их естественно исключаем. Распределяем жиры равномерно в течении дня.
В одном грамме жира 9 калорий, необходимо помнить об этом))) 100 грамм жиров это 900 калорий) Если ваша норма по весу в верхней границе 100 грамм, то стоит обратить внимание на свою активность, от неё зависит к верхней или нижней границе нормы жиров вам стоит стремиться.
|