hermawatichesney的日记, 2021年10月14日

Yay, tahap 1 menurunkan BB akhirnya selesai hari ini 🥳🍾🥂🎉🎊 Mulai program menurunkan BB tanggal 3 Agustus karena BMI-ku sudah masuk kategori overweight untuk orang Asia (BMI > 22.9). Sekarang, BMI-ku 22.3. Total BB yang turun 7 kg, setara dengan 13% dari BB awal. Satu bulan ke depan, saatnya break.  Biar tidak jenuh sebelum memulai tahap 2 (menurunkan BB dari 47 kg ke 43 kg) sekalian mengembalikan metabolisme tubuh dengan makan di TDEE.

Di sini aku mau sharing beberapa tips menurunkan BB dari pengalamanku:
1. Pilih olahraga yang kita sukai. Hobiku lari. Buatku, lari adalah saat "me-time" karena bisa sambil melamun/merenung plus dapat bonus endorphins setelah selesai lari. Konsekuensinya, aku tidak merasa malas setiap jadwalnya lari.
2. Minimalkan jumlah makanan pantangan. Menurunkan BB itu butuh will power dan komitmen. Jangan tambah bebannya dengan harus mengikuti aturan yang rumit. Boleh makan apa yang kita mau asalkan masih dalam batas asupan kalori dan batasan wajar makro nutrient.
3. Perhatikan makro nutrient. Saat awal-awal, aku tidak terlalu perduli dengan makro nutrient. Setelah badan jadi super pegal dan linu setiap bangun pagi, aku mulai baca-baca dan jadi tahu bahwa memenuhi jatah protein harian itu penting banget. Komposisi karbo dan lemak bisa menyesuaikan.
4. Pastikan bahwa asupan kalori selama program menurunkan BB benar-benar di atas  BMR dan di bawah TDEE. Meskipun sudah hampir 2.5 bulan mengurangi asupan kalori, aku tidak punya masalah dengan BAB dan jadwal haid.
5. Bisa pakai zig-zag calories. Intinya, saat jadwalnya berolahraga, asupan kalori dinaikkan dan sebaliknya saat aktifitas fisik tidak banyak. Tapi, harus dipastikan bahwa jumlah kalori harian setelah dirata-rata setiap minggu tetap sesuai dengan target asupan kalori untuk menurunkan BB (di atas BMR dan di bawah TDEE).
6. Rencanakan apa yang akan kita makan beberapa hari sebelumnya. Dengan merencanakan beberapa hari sebelumnya, pas hari H, aku tinggal lihat di diari FS-ku dan asupan kalori & makro nutrient pun bisa sesuai target.
7. Review setelah BB turun > 1 kg dan sesuaikan AKG (target asupan kalori) di FS jika dibutuhkan.

Segitu dulu sharing-nya, semoga bisa berguna buat yang kebetulan baca. Selamat berjuang untuk semuanya and yes, you can! 😉 💪💪

---

1299 千卡

脂肪: 32.81克 | 蛋白质: 74.90克 | 碳水物: 171.47克.   早餐: Gala Apples, Holland and Barret Dried Prunes, Arla Skyr 0% Fat, Tesco Skimmed Milk, Weetabix Weetabix. 午餐: Cucumber (with Peel), Cherry Tomatoes, Green Peas (Frozen), Olive Oil , Tofoo Firm Tofu, Korean Pancake Vermicelli Fillings, Lettuce, Egg. 晚餐: Tesco Sesame Rye Crispbread, Tesco Salt and Pepper Cod, Potato (Flesh and Skin), Tesco Supersweet Sweetcorn, Green Peas (Frozen). 更多的......

1448 千卡

运动: jalan kaki - 1 小时 和 1 分钟, 休息 - 14 小时 和 59 分钟, 睡眠 - 8 小时. 更多的......