Личный опыт похудения и циклирования. На приветственной странице у меня указано, что я худею циклами, и иногда у меня спрашивают подробностей, а в рамках ответа на комментарий вечно не могу найти нужных слов. Вот этот пост для того, чтобы на него ссылаться. 1. Циклирование - это чередование периодов дефицита калорий, поддержки и профицита. Цель этого - уменьшение процента жировой ткани в теле, рекомпозиция (изменение пропроций тела), похудение с минимумом срывов, и самое главное долговременное удержание целевого веса без сидения на низких калориях, а наоборот, питаясь сытно. Подробнее об этом можно почитать и посмотреть в инста у Артема Бразговского. 2. Периоды дефицита и поддержки я чередую по 12 недель. Сейчас я в дефиците, с марта планирую подъем к поддержке, прибавляя по 50 ккал в неделю. То есть сейчас 1950 с первого марта будет 2000 и к концу мая есть цель повысить калораж до 2600-2700 в сутки. В первый цикл у меня был дефицит 1600-1800, как рассчитал ФС, а поднимала я до 2450 за три месяца. Можно поднимать и скачком, но пока мне страшновато это делать. 3. Какие результаты мне принес первый цикл: на дефиците я сбросила 10 кг с 13 мая по 1 сентября 2020, на подъеме с сентября по декабрь 4 кг. Улучшился ли внешний вид фигуры, подтянулась ли кожа:нет. Полагаю, что с первого раза чудес ждать бессмысленно, надо выстраивать систему тренировок, а пока я по большому счету в поиске того, что мне подходит из физической активности. Кожу не мажу и не обертываю, особо не массирую, на это есть свои причины. 4. Второй цикл дефицита пока дал минусом только 2 кг, я начала переедать, допускать ошибки в планировании рациона, плюс зима лично у меня очень богата на праздники и дни рождения, так что даже минус 2 кг - это малый сабантуй. 4а. Собственно ошибки, которые делаю, замедляя темпы похудения: 1)снижение повседневной активности и сбой тренировочного режима из-за мелких ОРВИ, мелкие спортивные травмы и т.д. Итог - меньше калорий трачу. 2)попытки найти баланс БЖУ (особенно количество углеводов), при котором будет сытно, не будет зажоров и не будут обостряться хроничекие болезни. Пока перебор углей приводит к повышенному аппетиту и легкому срыву в зажоры при малейшем стрессе, задержке месячных(СПКЯ любит расцветать в сахаре), а перебор жиров - к болям в желчном, рефлюксу и прочей пищеварительной бяке. Поэтому ни 50% углей, как рекомендуют в ПП, ни 5%-20% как в низкоуглеводках не дают мне достигать желаемых целей. Но я ищу подходящее мне количество. 4б. Как ни хочется об этом говорить, я склонна к зажорам, просто потому что. Наверное, будь у меня морбидное ожирение, я бы точно попала к ребятам с РПП бинджем или булимией, когда тупо неконтролиремо обжираешь холодильник, а от переполненного желудка испытываешь удовольствие, а не дискомфорт. Как с этим справиться, кроме дициплины и последовательности, я не знаю. Понятное дело, это мешает ровно проходить дефицит, да и на подъеме тоже сбивает с толку, когда ешь досыта, а потом бац - и опять объелась. Оттого и результат сейчас у меня очень скромный. Но я учусь себя за это не ругать и идти дальше. 5. Тренировочная и внетренировочная активность. Для меня главное - найти то, от чего прет. Я начинала со скандинавской ходьбы. Сейчас у меня через день офп с гантелями по 7.5 кг каждая, и бальные танцы дважды в неделю. Челленж Хлои Тинг, как и большинство высокоинтервалок мне не пошел, но возможно, я к ним вернусь. Конечно, результатов, которые демонстрируют девочки, работающие в спортзале с большими весами и большей практикой, у меня не может быть, я столько усилий не прикладываю, что тут говорить. Но моя цель - тонус и бодрость прежде всего, а уж потом рельеф и красота фигуры. Такой момент - если я не бодра и не в тонусе - я бегу к холодильнику, ведь еда - самый легкий способ восполнить энергию. Поэтому моя физактивность направлена прежде всего именно на вот это состояние обретения бодрости, а не упахаться до предела и е**шить на максимуме. Не могу я в до предела, болею потом долго и бросаю всю движуху нафиг. Поэтому пусть по чайной ложке, но регулярно. Внетренировочная активность - шевелиться по хозяйству и энергично гулять с мелким детем очень сильно помогает потихоньку двигаться к целевому весу и делать аппетит адекватным голоду и проделанным нагрузкам. Как только сидишь на попе ровно, так сразу тянет пожевать чего-нибудь. Поэтому - двигаться нужно, иначе толку не будет. 5. Есть ли у меня запрещенные продукты? Я ем всё, если чего и не ем, то больше в силу того, что не хочу, а не нельзя. Разве что с углеводами и мясными полуфабрикатами мне надо быть предельно внимательной относительно возрастания аппетита. Ну пожалуй, все, что хотела сказать. Соратники по циклированию, делитесь своими тонкостями этого процесса, буду рада узнать что-то новое. Коллажик) 80 кг и 63. Мне нравится, как поменялся верх.
|
2034 千卡
|
脂肪: 101.60克 | 蛋白质: 130.14克 | 碳水物: 148.26克.
早餐: Коломенское Хлеб Ароматный, Чиззи Сыр Чеддар Красный, Медовый Дом Крем-Мёд с Малиной, Активия Йогурт, Молоково Молоко 3,2%, Геркулес Геркулес Традиционный , Оливковое Масло, Макфа Пшеничная Мука, РИФ Медальоны из Филе Хека. 午餐: Агуша Говядина , Верховье Био Йогурт Классический 3,5%, РИФ Медальоны из Филе Хека, Авокадо Авокадо, Зеленый Листовой Салат, Сельский Дом Сыр Тофу Классический. 晚餐: Бабаевский Шоколад Элитный 75%, Леовит Каша Льняная Натуральная, Сухой Жареный Несоленый Арахис, Hanna's Farm Мексиканская Смесь Быстрозамороженная, Оливковое Масло, Вареное Яйцо. 小食/其他: Супрадин Таблетки Шипучие. 更多的......
|
|
1到20,总共33
评论
у меня каждый цикл , что дефицита, что поддержки, происходит с мыслью:"ну что ещё мой организм выкинет". за самый удачный дефицит( 2й) похудела на 7 кг, на третьем, если считать +2 кг на поддержке, скинула 5, а по факту три. кардио люто ненавижу, а силовые и йога в любимчиках, но силовые с резинками по 45 кг, и то мне не нравился результат для связок, и спина начала жаловаться. вот вовремя у LudaShe подсмотрела тему про книгу Тренировочная зона, силовые со своим весом, нравится и идея, и подача. пока вначале ее. Про угли - мне оказалось комфортно в пределе от 130 до 180 на дефиците, потом прочла у тренера с диабетом Сд1, как рекомендуют подбирать угли- начинать со 150 и накидывать по 30-50 в неделю-две, смотря на результат. Та же идея, что и с поддержкой.
2021年02月16日 会员:: nathings
|
Nathings,спасибо, очень ценно!
2021年02月16日 会员:: EkaterinaKho20
|
Кстати, Хлоя мне тоже не зашла. Я иногда делаю ее для разминки( знаю, изврат), но этот темп не особенно даёт возможность делать упражнения с правильной техникой, все нацелено на скорость. Не мое.
2021年02月16日 会员:: nathings
|
Вот то же самое с Хлоей, пока либо темп, либо правильное выполнение, а все вместе не получается.
2021年02月16日 会员:: EkaterinaKho20
|
Екатерина, дайте, пожалуйста, ссылку на "Тренировочная зона, силовые со своим весом,"
2021年02月16日 会员:: tana98nov
|
tana98nov, гуглите Пол Уэйд, "Тренировочная зона"
2021年02月16日 会员:: nathings
|
2021年02月16日 会员:: EkaterinaKho20
|
2021年02月16日 会员:: tana98nov
|
По-моему, отличный опыт! Очень здраво, разумно, по делу, с анализом своих слабых мест, и как их ненавязчиво обходить. " Поэтому моя физактивность направлена прежде всего именно на вот это состояние обретения бодрости, а не упахаться до предела и е**шить на максимуме." -а вот за это вообще ЛАЙКИЩЕ)
|
Екатерина , а когда вы переедаете день , на следующий день вы калораж не корректируете в сторону уменьшения , или просто питаетесь как обычно? У меня , например сейчас 1700 , но вдруг один день залетели ещё +600 , я на следующий день ем как обычно 1700. Но вес стоит и даже плюс ( вода вероятно). Получается средний калораж уже 1800 , больше чем надо. Не пойму как действовать. Мне 52 года , вес конечно ну очень медленно..
2021年02月17日 会员:: shafranskys.art
|
|
Какой прекрасный результат, как приятно одевать вещи когда они великоваты, и на новом теле совсем подругому сидят)
2021年02月17日 会员:: cesno.pohydeika
|
shafranskys.art, как получается. Чаще так происходит: если я чувствую себя сытой, а ккал например 1500-1600 получилось, то я специально добирать не буду. Если нет, значит добираю до нужной планки. Ну и белков ем побольше, углей поменьше. Нежирная рыбана пару или припущенная или отварные субпродукты и творог как основа меню в такие дни. Соли меньше ем. Воды простой больше пью.
2021年02月17日 会员:: EkaterinaKho20
|
EkaterinaKho20 Спасибо большое за ответ!!! Поняла!
2021年02月17日 会员:: shafranskys.art
|
Kay_po, ЛАЙКИЩЕ это сильно!
2021年02月17日 会员:: EkaterinaKho20
|
2021年02月17日 会员:: EkaterinaKho20
|
cesno.pohydeika, спасибо)) 😍
2021年02月17日 会员:: EkaterinaKho20
|
очень мне понравился пост!Здравые мысли, и опыт)
|
Отличный опыт. Надо обдумать
2021年02月17日 会员:: Юлия Graziosi
|
Юлия Graziosi,ol.lexa, очень приятно это слышать.
2021年02月17日 会员:: EkaterinaKho20
|
|
|