bircanmetehan的日记, 2020年01月16日

Öncelikle hayırlı olsun birer gün arayla da gidebilirsiniz iki gün bölgesel ayaralayıp iki gün spor bir gün dinlenme olarakta ayarlayabilirsiniz. 4 günü fazla geçirmek iyi olmuyor ama hamlık ağrısı vardır muhtemelen zamanla kaslarınız alışacaktır ağrıyı azaltmak için spor bitiminde 15 dakika eliptikte ya da spinning bisikletinde hafif tempo strecthing yapabilirsiniz, ılık duşta iyi gelecektir ağrılarınıza. 

Alper’in de dediği gibi hamlık ağrısı olur ilk hafta. İkinci hafta azalır. 3 hafta hiçbir şey hissetmezsiniz. Eğer dayanılmayacak türden acı çekiyorsanız hafif ağrı kesicilerden alabilirsiniz. Ilık duş da iyi gelecektir. Tavsiyem haftada 3 gün fullbody ağırlık antrenmanı başlarda hareketleri doğru yapmak için uğraşın bir anda ağır girmeyin. Sonra yavaş yavaş ağırlık arttırabilirsiniz. Her gün spor daha iyi kas ya da daha güzel vücut demek değildir. Özellikle de bizler profesyonel sporcu değiliz kendinizi hırpalamayın 3 gün çok ideal 

Haftada iki ila üç kez kas eğitimi yapıyorum. Kas ağrısı şiddetli olduğunda, aşırıya kaçmadan dinlenmenizi öneririz. Egzersiz alışkanlığı edinmenin önemli olduğunu düşünüyorum. 

Öncelikle teşekkür ederim arkadaşlar.agirlik hafif kg da 5×12 set olaram çalışıyorum. 20 dk kosu bandi 15 dk eliptik 20 dk.bisiklet yapiyorum her gün.agri dayanilmicak gibi değil.spordayken geciyo anlamiyorum ama evdeyken hareket ederken boyle tatli bir ağrı oluyo tahmini ne zaman geçer? Hedefim kilo vermek yağ oranim %41 cıktı.78 kg yum 164 boy.yag oranımı %26 ya düşürmek hedef 

You tube da pek çok antreman programlılarını paylaşan kanal var. Ama tabi biraz bilgi kirliliği de oluyor. Son 5 yıldır yılda en az 6 ay bazen hafif bazen ağır antreman yapan biri olarak Türk ve yabancı kanalların pek çoğunu izledim ve uyguladım. Başlangıç aşaması için size AĞIRSAĞLAM kanalını önerebilirim. Bu kanalda Furkan adlı arkadaş gerek beslenme gerek antreman ile ilgili bilimsel bilgileri paylaşıp kendi de uyguluyor ve etkilerini anlatıyor. Size oradaki 5x5 başlangıç programını denemenizi tavsiye ederim. 

Takip edeceğim dediginiz kanalı  

Her gün gidin bir gün bacak çalışın diğer gün kol mesela. Yani bir alt vücut bir üst vücut üçüncü günde ikisini de çalıştırın az da olsa. İlk haftanız olduğu için şu an tüm vücudu çalıştırmanız gerekir uyuyan tüm kas grupları uyanmalı o yüzden ulaşabildiğiniz tüm kaslara ulaşın ayak bileğinize el bileğinize sırtınıza kadar hepsini çalıştırın. İlk hafta en zor olanıdır en ağrılı o gün olur ama bir daha ham olmayacaksınız ve o ağrılar olmayacak ilk 2 haftayı aşın gerisi gelir :)  

Spora yeni başlayan biri için split önermek doğru olmaz. Başlangıç olarak - başlangıç demek 1 ay değildir- fullbody daha etkili olan bir yöntemdir. Size en uygunu şu an fullbody antrenmanı yapmaktır. Ve bunu artan yük prensibine göre uygulamaktır. Yani örnek olarak bu hafta 20 kg ile squat yapıyorsan önümüzdeki hafta 25 kg ile yapıyorsan ağırlığı artırıyorsundur 

Bircanmetehan, öncelikle sporda bir gün çalıştığınız kası diğer gün çalışmamanız lazım ki o kas dinlenip, güçlenip tekrardan çalışmaya hazır olsun. Bu yüzden ya vücudun bazı kaslarını bölerek çalışmanız gerekmekte ya da bir gün gidip diğer gün mola şeklinde yapabilirsiniz. Size 2 farklı seçenek söyleyebilirim. İlk gün tüm vücut antrenmanı, sonraki gün kardiyo şeklinde rutin, ikincisiyse tüm vücut antrenmanı + 20dk kardiyo diğer gün dinlenme şeklinde. Bir süre bu ağrıları çekmeniz normal fakat daha sonra zamanla azalacaktır. Beslenmenizde proteini eksik etmeyin. Ağırlık çalışmalarında ise önce büyük kas grupları çalışılırsa daha iyi olur. Örnek sıralama vermek gerekirse, 2 hareket bacak,2 hareket sırt,1-2 hareket göğüs,1-2 hareket omuz ve en sonda da 1 hareket kol hareketi size yeterli olacaktır.  

Teşekkürler tavsiyeniz için.ben yarin size hocanin yazdigi programi atayim onun hakkinda da fikirlerinizi bekliyorum muhakkak.dogumdan dolayi gobek bolgemde cok fazla yağlanma var nasil eritebilirim. 

Bölgesel yağ yakımı yok maalesef. Kilo vermeniz gerek, o zaman gidecektir. 

ful body antraman ve kalori alımınızı arttırmanız gerek spordan sonraki yorgunlugunuz besin eksikliginden de olabilit kalorinizi biraz arttırın hem daha verimli antrenman yapar ve sonuc alırsınız  

Alpper9'un dediği üzerine bi araştırayım dedim https://www.google.com/amp/s/www.fitekran.com/bolgesel-zayiflama-mumkun-mu/amp/ şurdaki yazıyla karşılaştım ve hayallerim yıkıldı. Ben de diyorum belim için egzersiz yapmıyorum ama nasıl 63'ten 54 cm'e düştü. Meğer sadece bacak ya da kol egzersizi yapsanız da araştırmalara göre tüm vücuttan yağ yakılıyormuş yoksa tek bir bölgeden yakılsa zamanla o bölgede yağ kalmayınca o organ ölürmüş vücut o nedenle bölgesel yağ yakımı yapmazmış. Bir deney grubu sadece bacak egzersizi yapmış önce üstten yağ yaktıkları görülmüş. Egzersizle kas arttırıp sıkılaşıp fit görünmek mümkünmüş sadece. Tenisçilerin bile oynadıkları kollarıyla diğer kolları arasındaki yağ aynı çıkmış. Kaburgalarım çıktı iyi bi Afrika yerlisi gibi oldu. Diyete devam mecbur... 

ilk 1-2 hafta zorlanirsiniz bu normal. iradenizi kuvvetlendirip uzerine gidin. haftada 3-4 gun spor icin ideal.  

https://youtu.be/ZP7PYpaszLw 

Karbonhidrat alimi da kaslarin toparlanmasina yardimci olur elektrolit ve vitaminler de oyle.baklagil yulaf yiyebilirsiniz diyetinize uygun sekilde.vitamin mineral icinse bol sebze ve hedefiniz kilo vermek oldugu icin gunde bir porsiyonu gecmeyecek sekilde kuruyemis.onlardan da cig olanlari tercih edin vit-min ölmemesi bizim icin onemli :) 

@Bircanmetehan Alper'in dediği gibi farklı bölgeleri çalışmanız ve dinlendirmeniz lazım minimum 48 saat dinlenmeli ki kas güçlensin ek olarak 5x12 yapıyorum demişsiniz amacınız yağ yakmaksa 12 değil 15 tekrar üzerine yoğunlaşmanız lazım zira 6 tekrar güç artırımına, 8-12 tekrar kas kütlesi artırımına, 13-15 tekrar ise yağ yakımına hizmet edecektir. Programınızı paylaşırsanız bir inceleyelim. 

@hernameishan yağ yakımı için kalori açığı gereklidir. Yani spor yapmayan biri de yağ yakabilir. Sporu niçin yapıyoruz? Kas kütlemizi korumak ve artırmak için. Yani bacak çalışıyoruz kol çalışıyoruz diye yanmıyor yağlar