memyself3的日记, 2019年12月7日

Waah selama ini saya salah.. jadi tau yg bener gimana. Makasih infonya om sangat bermanfaat 👏 

makasi infonya kak 

Baru mai nyari pas bgt muncul diberanda..... 

😍😍😍 

hayoloh si termening darimana coba 😅 iya loh aku coba awalnya emng aneh om, tapi lama lama kalo dah biasa ternyata lebih enak rasanya.. terus lebih kerasa efek burning nya.. makasih kembali om udah mau sharing banyak ilmu ke kita kita yg masih minim ilmu 🤗❤️ 

@mamyself3 maaf OOT tapi ini berkaitan jg mengenai sarannya soal latihan yg sebaikny saya lakukan. Lebih efektif mana y satu gerakan lgsg diulang atau beberapa gerakan baru diulang. Contoh : squat 3x,crunch 3x dst / atau / squat,crunch,....dst smp selesai baru diulang 3x Terimakasih 😊🙏 

@Bunda.Setia ngga ada yg oot mbak...cmn masalah "udah tau" dan "belum tau" aja....semua kita sama aja kok...ilmu gampang dipelajari, badan mudah utk dibentuk...tp kepribadian yg baik sulit utk didapet krn itu soal hati, pikiran, dan karakter. #kok malah jadi ceramah...hehehe...maapp...maapp. Krn dari info mbak di jurnal mbak, baru kali ini mau lebih banyakin fokus di resistance training, atau dgn istilah lain adalah pemula atau baru mulai, step-step nya mbak bisa mulai dgn MENENTUKAN dulu gerakannya (dgn liat2 di youtube dll) misal ketemu gerakan yg kayanya menarik misal normal squat...setelah dipelajarin bener2 gerakannya...cobain aja 1-2x dulu...test...kayanya sanggup ngga. kalau ngerasa sanggup, mbak bisa mulai dgn 2x"berapa"....berapa-nya ini mbak kira2...bisa dimulai semuanya dari angka 6...jadi 2x6. Lalu cari lagi gerakan yg lain misal leg raise...proses juga sama, pelajari gerakannya dan cobain...tentukan juga misal ketemu angka 2x6....lau misal reverse crunch dst....kecuali plank, krn plank ini sifatnya static (diem aja, cuman nahan) jadi misal 2x30 detik....jangan lupa, ini point penting yg sering terlewat, yaitu REST TIME atau waktu istirahat antar set dan antar gerakan. Maksudnya gini, misal tadi squat 2x6...2 adalah SET, 6 adalah REPS....istirahat antar SET juga harus mbak tentuin, misal setelah selesai 1x6 yg pertama, mbak istirahat, tentukan waktu istirahatnya...misal 30 detik...harus disiplin setelah 30 detik mesti langsung lanjut ke 1x6 yg berikutnya (jangan ilang fokus misal main hp, dll istirahatnya jadi ngga jelas sampe brp menit...efektifitas latihannya akan jauh berbeda). Setelah misal mbak udah ketemu 5-6 gerakan, mbak udah tentuin masing-masing gerakan adalah 2x6 (squat 2x6, leg raise 2x6, dst)...lalu mbak kira2 semua itu butuh waktu berapa menit utk melakukannya. Utk tahap awal, usahakan mencapai waktu total 30 menit (termasuk waktu istirahat antar set tadi)....kalau misalnya dari 5-6 gerakan tadi ternyata dikira kira hanya memakan waktu total 20 menit, mbak bisa cari2 lagi gerakan yg lainnya....misal squat ngga hanya normal squat tapi juga bisa sumo squat, atau plank bukan hanya normal plank tapi bisa juga reverse plank...intinya sampai bisa tercapai sekitar total 30 menit tersebut. Nanti dgn latihan di hari pertama, mbak bisa langsung tau...wah, kebanyakan gerakannya, jadi kelamaan waktu workout nya...kurangin deh...ini ngga usah dulu, itu ngga usah dulu....atau sebaliknya, wah ternyata baru 20 menit udah kelar semua....kalo gitu tambahin deh 2-3 gerakan lain. Gpp 1-2 hari pertama workoutnya ngga langsung sempurna krn memang masih mencari2 bentuk dari program latihan, sayapun jg gitu, nonton youtube gerakan A, kayanya mudah...langsung dijadwalin misal 3x10....taunya baru 2x10 udah ngap2 ngga kuat....oh ya udah, besok utk gerakan A ini cukup 2x8 aja deh. Kalau mbak udah fokus ke resistance training, kunci utamanya adalah FORM/BENTUK gerakan yg BENAR...bukan banyak2an jumlah set atau reps atau berat bebannya....lain2nya itu nanti bisa nyusul, yg penting gerakannya bener dulu...krn resistance training ini rentan dgn CEDERA kalau salah gerakan. Contoh sederhana misalnya leg raise, kalau saat melakukan leg raise lutut mbak ngga sedikit DITEKUK (dikit aja, yg penting jangan lurus banget) dan kaki kanan dan kiri NGGA rapet (renggang) selain yg berkontraksi abs/otot perut, bagian pinggang mbak berpotensi KETARIK yg akhirnya bisa bikin pinggang kesakitan setelah selesai latihan. Sorry jadi panjang lebar, tp kira2 intinya gitu....susun progran latihan misal gerakan A, B, C..dst sampai G misalnya...dan sudah...selesai A sampai G ya selesai workoutnya....bukan diulang lagi setelah G ke A. Ada total waktu yg perlu mbak perhatikan, ada waktu istirahat antara set yg perlu mbak perhatikan, ada waktu istirahat antar gerakan yg perlu mbak perhatikan, ada teknis bernapas yg perlu mbak perhatikan, dan yg paling penting adalah ada FORM/BENTUK gerakan yg harus BENAR (walaupun utk beberapa gerakan proses ini bertahap utk bisa melakukan dgn benar). Pilih gerakan2 yg mbak rasa mudah dan bisa utk dilakukan...dan tentukan jumlah set dan reps yg bisa mbak capai tanpa perlu sampai ngap2an tapi jg jangan terlalu sedikit....enjoy di awal akan membuat mbak excited/semangat utk menjalani workout di hari2 berikutnya. Mudah2an ngejawab pertanyaan mbak ya...kl misal msh ada yg kurang jelas gpp tanya lagi aja nanti kita diskusi lagi  

Ok saya td sudah milih beberapa gerakan untuk jeda istirahat saya biasa 30 detik. Selama ini saya salah dicara repeatny saya selama ini gerakan A - G slesai direpeat bukanya A direpeat,B direpeat dst smp selesai G. Dan saya rasa kurang focus dan jd gerakanny gk bener krn model pengulanganny lgsg ganti - ganti gerakan. 

@Bunda.Setia nanti pemilihan gerakan bisa mbak urutkan juga misal mulai dari bagian atas trus ke bawah (bukan loncat2 atas..bawah...trus atas lagi)...jadi misal start dgn plank, lanjutnya ke leg raise..lanjutnya crunch, dst yg semuanya fokus ke otot perut (abs) setelah itu diakhir barulah squat krn squat melatih otot2 glutes, paha depan, paha belakang....kira2 ky gt ya mbak 

Ok mas makasih sarannya 👍 

membuktikan sendiri...ketila teknik pernafasan bener,acara ngeplank...abs workout...strength lbh bs nahan lama👍 

@memyself3 1. Crunch 20 x 2 2. Angkat kaki 20 x 2 3. Crunch balik 20 x 2 4. Flutter kick 30' x 2 5. Crunch sepwda tidur 20 x 2 6. Tendangan katak 20 x 2 7. Mendaki gunung 20 x 2 8. Full plank 30' x 2 9. Lefthand right leg raised 30' x 2 10. Righthand left leg raised 30' x 2 11. Left hip dips 30' x 2 12. Right hip dips 30' x 2 13. Elbiw plank 30' x 2 14. Jongkok sumo 20 x 2 15. Squat 20 x 2 Bagaimana menurut mas ? Waktu kisaran 45 mnt kurleb 

@Bunda.Setia high reps (repetisi yg terlalu tinggi) reps ya...bukan set...cenderung membuat tubuh "stress" (otot tubuh maksudnya, dan bukan mbak yg stress, tp ototnya, mbak mungkin ngga ngerasain langsung), bisa berdampak terproduksinya hormon kortisol (hormon stress) lebih cepat...dan hormon kortisol bisa membuat tubuh lebih "cenderung" mempertahankan lemak ketimbang memakai lemak (walaupun sedang defisit kalori). Selain itu, memecah reps menjadi lebih banyak nanti kedepannya membantu mbak saat akan melakukan progresive overload (menambah intensitas secara bertahap) dibandingkan jika dimulai dgn reps yg tinggi....misal dari 3x7 minggu depan bisa 3x9...dst....Ini masukan dari saya aja, Crunch 3x7, angkat kaki 3x7, crunch balik 3x7, flutter kick 3x7, crunch speda tidur 3x7, tendangan katak 3x7, mendaki gunung 3x7, full plank 2x30 detik (tetap), left hand / right hand raise 2x30 detik (tetap), left/Right hip dips 2x30 detik (tetap), elbow plank 2x30 detik (tetap), sumo squat 3x7, normal squat 3x7. Nanti diliat aja pas hari-H ngejalanin...jangan dipaksain...sekuatnya aja...bisa aja ntar ada gerakan yg perlu dikurangi (kalau belum terlalu kuat), dikurangi bisa dihilangkan sama sekali atau set dan reps nya yg disesuaikan misal jadi 3x5 atau 3x6. Pokoknya jangan push urself too hard ya mbak for the first time...ini masih penjajakan dulu ya soal gerakannya, soal waktunya...dan post-workout effect (efek setelah workout) apakah ada yg sakit2, salah urat, ketarik, dll. 

@Bunda.Setia....duh, maaf banget mbak...salah itung....maksudnya bukan 3x7 TAPI 5x7 atau 5x8... 

@memyself3 Ok jd 6 - 8 x aja 3 x repeatisi gtu y 

@Bunda.Setia eh...bacanya kebalik...hehehe.....7-8 repitisi x 5 set...jadi misal squat...kalau itungan mbak kan 20x2 (saya nulisnya 2x20) artinya 20x turun naik (reps) dan x 2 set...secara total kan sebenernya 40x turun naik...mbak kira2 sanggup segitu..cuman sy pecah jadi 8x turun naik (reps) x 5 set...secara total sama tapi lebih dipecah-pecah sehingga waktu istirahat (rest) lebih banyak tp mbak bisa perpendek rest-nya misal tadi 30 detik antar set jadi 20 detik aja. 

Ok deh phm skrg maaf y bnyk tanya😊🙏 

@Bunda.Setia gpp mbak...u r most welcome...sy cuman ngasih info aja ke mbak, tapi mbak ngasihnya jauh lebih besar ke saya, KESEMPATAN utk sy bisa dapet pahala bagi2 info yg mudah2an bermanfaat. Semoga lancar ya mbak sampai target acara di akhir Feb nanti 

Apakah pas ngeluarin udara harus kyk rem angin? bunyi2 mendesis gitu? soalnya kalo liat para expert (Ade Rai, dll) pas buang nafas ampe bunyi kyk rem angin... 

@d4503 kl praktekin teknik bernapas yg bener (terutama harus tarik napas lewat idung dan buang napas lewat mulut) dan krn saat narik dan buangnya itu timingnya ngga seperti yg pada umumnya kita lakuin (alias terbalik dari biasanya, ini sy jadiin diri sendiri sbg contoh...selama ini salah teknis bernapasnya) emang iya sih dgn bernapas cara yg bener ini jadi lebih "berisik" baik saat narik ataupun buang...ngga tau ya kl yg lain gmn