Soffi789的日记, 2019年10月22日

По мотивам Вашего комментария-совета одной барышне про дисбаланс квадр, бицепсов и ягодичных. Уточните мне, пожалуйста, перечень упражнений без тренажеров, где квадрицепс не задействован или задействован минимально. У меня квадры забирают все и в присядах, и в выпадах. Кое-что я знаю, но вдруг что-то упускаю. Заранее благодарю!  

Привет!😊😊И я послушаю! 

И мне😂 

Чуть позже все напишу ! 

👂🏻 

🧐 

👂 

👍 

если есть уверенность в правильной технике присяда, то: 1) можно дома или в зале встать максимально близко к стене, руки можно на талию или на стену вверху поставить - и присядать, хотя бы раз 20, будет 100% сложно. 2) нужно максимально «умертвить» бицепс бедра изолицией, я делаю обычно разведение 5*30, потом иногда делаю бицепс в сгибателе 6*20, медленно опускаю и поднимаю,вес можно совсем крошечный ибо нам ещё присядать, да и убиться 5 кг тоже можно на этом упражнение. Потом иду присядать. Иногда пятки ставлю на высокий коврик(чтобы максимально растянуть бицепс). И самое главное , это то что я всегда при всегда присядаю глубоко. Иначе смысла нет. Это первая часть 

Упражнения на бицепс бедра, где мало или не участвует квадр. Ягодичный мост(да, я его терпеть не могу, но делаю , да , работает- но только со свободным весом, с максимально разведёнными ногами, с паузой наверху, делаю 5-6 подходов по 15-20 раз. Иногда все подходы с рабочим весом (90кг), иногда в крайних двух снимаю блины до 60 кг и с ними работаю. Выпады в ходьбе, вот тут надо наверно видеть как делать. Но передняя ступня чуть вовнутрь, шаг широкий, выпад- нога задняя назад, встали на две, и снова выпад. Работает при правильной технике онли попа. Бицепс бедра в петлях трх, технику можно посмотреть в интернете, там тоже только б бедра и попа работает. Махи в кроссе( на приводящие) то есть встать боком и дальнюю ногу отводить. Это самые лучшие махи, включают в работу только попу, я делаю 20 lb вес 5*15 и реву от того, что тяжело. 

Потому что , реально тяжело. Это не присяд, а присядаю я с 70-75 кг) Дальше есть выпады в бок или обычные (но с прямой задней ногой) в петлях трх. Если легко- можно усложнять - брать блинчик и держаться одной рукой. На фото - очень хорошее упражнение, но лучше его делать где делают бицепс в сгибателе - у кого валик нормально крутиться и поднимается высоко. У нас в зале нет- делаю в смите. Все виды обратных гиперэстензий, но когда пол туловища лежит - а ноги болтаются и поднимаются вверх, можно с резинкой - я делаю так: в сгибы кладу бодибар и им работаю. Есть ещё мое любимое упражнение : мертвая точка. Это присяд в раме, но! Мы ставим опоры по бокам в точке, максимального растяжения бицепса бедра, садимся со штангой, ставим на опоры , сидим секунды 3-5 и поднимаемся обратно со штангой за счёт попы. 

Не увидела , что без тренажеров , но есть ещё одно : скамья где низ опускается- ложимся, где низко-ноги, удерживаем гантель между ступней- и поднимаем как в сгибателе. Это на самом деле лучшее. Но если есть напарник, который будет гантель вставлять. Ещё можно делать румынкую тягу в короткой амплитуде. Правильно делать с гантелями , но я делаю только со штангой, так лучше чувствую подпопье и б бедра. Румынка- это немного похоже на мёртвую. Но в ней (румынке) спина не так сильно работает 

👂 

Спасибо большое, покажу своему домашнему "тренеру". У нас только штанга и скамья со сгибателем. Я на этом сгибателе в прошлую пятницу нормально ББ насгибала, до сих пор чувствую последствия. 😉 Румынку делаю (технику поймали с учетом моих особенностей, вымеряли постановку ног, разворот стоп и т.д. до сантиметра). С приседом тоже все непросто было, но технику поймали. Выпады с весом делаю, но только "накрест", в остальных попа не включается. И нет возможности ходить выпадами, нет таких расстояний, маленькая квартира.  

Soffi789, спасибо большое. А как распределяете нагрузку, сколько упражнений на группу за раз, сколько треней группы в неделю?  

А можно чуть подробнее о приседаниях у стены? Не поняла совсем. Спиной к стене? Лицом?  

Про гантели в ноги на скамье - понятно. Планирую купить утяжелители. Гантеля - не вариант, травматично для меня, я корявая🤣 

Лицом к стене)  

Плие (сумо)?  

В пол? Медленно?