Сегодня мой тренер заболел, но написал мне задание, что надо делать на тренировке самостоятельно. Вот выполняю. 1. Присед с штангой - 45кг х 10раз - 4 рабочих подхода 2. Тяга - 50кг х 12раз - 4 подхода и 1 подход 40кг х 30раз 3. Выпады назад в Смите - 30кг х 12раз на каждую ногу - 4 подхода 4. Разведение ног сидя в наклоне - 57кг х 30раз - 5 подходов 5. Сгибание ног сидя (ЗПБ) - 59кг х 15 раз - 1подход. Не пошло, снизила вес 56кг х 15раз - 3подхода 6. Гиперэкстензия без веса, один подход на максимум повторений (сделала 40 подъемов). Завтра жду привес на весах )))
|
1887 千卡
|
脂肪: 82.72克 | 蛋白质: 130.95克 | 碳水物: 154.49克.
早餐: Сыр Гауда, Экомилк Масло Сливочное 82,5%, Коломенское Батон Нарезной, Пискаревский Молоко 2,5%, Яйцо (Целое), Хлебный Дом Ягодное Лукошко с Вишней, Пискаревский Молоко 2,5%, Сахар, Чай. 午餐: Шарлотка, Домик в деревне Молоко 2,5%, Сахар, Кофе, Магнит Банан, Колета (свин.вырезка+куриная голень), Огурец (с Кожурой), Помидоры. 晚餐: Ашан Миндаль Жареный, Помидоры, Печень Говяжья Жареная. 小食/其他: VPLab Nutrition BCAA 2:1:1, Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein. 更多的......
|
|
1到20,总共24
评论
2019年09月29日 会员:: storyowner
|
по взрослому!
мои веса скромнее))
завтра возвращаюсь в зал и тоже будет рост веса)
|
2019年09月29日 会员:: shadow1986
|
Зими, у меня ваще зубочистки 😂
2019年09月29日 会员:: shadow1986
|
|
Красиво как всё оформила, умница🤗 и наглядно проучилось - очень информативно) я, кстати тоже выпады в смите в эту сторону делаю (относительно наклона направляющих если смотреть), только технику другую пока использую. А в общем - грамотная тренировка на данном этапе. Единственное - у меня был присед, потом выпады, а тяга растягивала уже проработанные мышцы. Ну, особой разницы нет🤗 вот по поводу разведений у меня вопросы точно-по коленям и их выходу - НО особой принципиальности настаивать у меня нет🤗 вопрос такой - а тренер всегда так веса даёт - ОДИН вес на подходы, или есть шаги веса по каждому подходу???
|
Zvel, чаще всего мы делаем рабочие подходы с одним весом. Но иногда тренер делает мне пирамиды или сетами ставит упражнения. Но это редко бывает. Раз в полтора-два месяца (я с ним раз в неделю занимаюсь). Обычно все таки один вес.
|
А что там с разведениями и коленями?
|
Ну, значит, он такой подход выбрал. Я когда первый год занималась (да и второй по большому счёту) мне программу строил всегда пирамидой на повышение. Все упражнения. Например, 1 подход - пустая штанга, 2 - средний и далее по шагу небольшому.
|
Подушки тренажера при разведении лично я стараюсь держать ближе к коленной чашечке. Попробуйте варьировать - посоветуйтесь с тренером. Я по-разному делаю. И спину ровно к сиденью, и приподнимая таз от сиденья с вытянутыми руками вперёд, и назад руки - упираясь пальцами в спинку. Вообщем, много вариантов. Хорошо иногда дроп-сет на разведении делать. Эффективный он. Но, конечно, НЕ базовый😁
|
По приседу (не всегда, но чаще именно с него начинается тренировка) у нас всегда идет сначала разминочные приседания без веса.... потом разминочные с одним грифом, а потом уже рабочие подходы с текущим рабочим весом. Иногда может включить еще один разминочный подход с весом 25 кг. Но это редко.
|
Да, разведения я тоже по разному делаю. И с наклоном вперед, и с ровным положением, и с немного откинутой назад. Я маленькая по росту. И вот в таком варианте как сегодня, мне иначе не дотянуться руками до упора. По этому подушки и на середине бедра. А в других вариациях там как раз ближе к колену.
|
Да, я тоже потом подумала про рост. Но всё же попробуйте попу назад немного - руками немного касаться стоек только для равновесия.
|
Да, мышцы сформировываются -я вижу и по ногам в приседе, да и руки с частью спину видно. Молодец просто🤗
|
Наталья, ваш тренер мне кажется правильно делал. В зависимости от цели и задачи. И разные типы мышечных волокон. Сначала разминочные подходы, затем подводящие к весу предыдущей тренировки (первый проверочный, второй подтверждающий), если есть стабильность шаг, далее снова проверочный и подтверждающий. В итоге: ёлочкой и выходит.
|
Да, Дим, поддерживаю. Хоть небольшой, но шаг нужен в базовых.
|
Наталья, я просто кайфую от базовых последнее время) мне кажется изолированные узко профессиональная корректировочная тема, да и мой организм базовые переносит лучше и с большей пользой.
|
Дим, но прорабатывать всё равно изоляцией ведь нужно. Базой подготовили и утомили, а довести надо «штрихами», так сказать😁
|
Наталья, до штришков ещё пахать и пахать 🤣🤣🤣
|
Не, безусловно если есть мольберт и холст - рисуй)) я же о себе: мышцы стабилизаторы тоже важны.)
|
|
|