Amirielka的日记, 2018年06月7日

как всегда perfect) приятного обеда спортсменка) 

Спасибо,Оля🤗🌹 

Сытно! Питание для мышц 💪 

Сегодня решила сама составить тренировку с бОльшим весом, но уменьшив количество повторов: 3 упражнения на ноги и ягодицы, планка в разных вариациях, 2 упражнения на спину, 3 упр на руки и плечевой пояс)) до сих пор тремор)) Вывод: когда я составляю тренировку сама, работаю усерднее, чем с видео:)) 

Люба, я тоже только закончила тренировку, поделись упражнениями на спину пожалуйста и какой ты вес берешь? 

Оля, для укрепления спины делаю такие упражнения: пловец, супермен (гиперэкстензия) с/без веса, тяга гантелей или штанги к поясу (19 кг сегодня брала), становая тяга (тоже 19 кг), отжимания (3 подхода по 10-12 раз каждое упражнение) 

Спасибо Люб) я только что выложила свою) 

Люб, распиши, пожалуйста, что делаешь. Сколько повторов, подходов, вес. У меня в самостоятельную тренировку на час больше 4-5 упражнений не помещается 

Ксюша, напишу с компа чуть позже✌ 

😍красота! Нравится это разнообразие) 

Натали, мерси)) удивляюсь, как я это слопала)) 

Люба, я правильно понимаю, ты делаешь 3 подхода только? А разогревочных с меньшим весом нет? 

Ксюша, сегодня была самостоятельная тренировка на все тело. Сверху вниз. 10-12 повторений, 3 подхода каждого упражнения. Разминка + спецразминка с грифом. Затем основная часть: Руки и плечевой пояс: 1. руль на вытянутых руках (5 кг) 2.на бицепс сгибание-разгибание в локтях (гриф 5г + блины по 3,25 кг) 3. на трицепс блин 5 кг над головой двумя руками, акцент на разгибание. 4. обратные отжимания от дивана :) 5. блин 5 кг по кругу вокруг головы (надеюсь ты поняла) в одну сторону, потом в другую. 6. блин по 3 кг в каждой руке, немного наклон вперед, тяга в разные стороны (как крылья птицы) 7. отжимания от пола на вытянутых ногах с широкой постановкой рук Кор (туловище, спина, руки): 1. планка статическая на локтях (30 сек), затем со скручиванием в одну-другую сторону (30 сек), затем с подниманием каждой ноги (по 5 сек задержка) (30 сек), затем с шагами в сторону (30 сек), затем планка на вытянутых руках скалолаз (30 сек). 2. гиперэкстензия (пловец, супермен) 3. становая тяга со штангой 19 кг. Ноги, ягодицы: 1. мертвая тяга (19 кг). 2 ягодичный мостик от пола или дивана (10 кг на себе). 3. выпады (19 кг). Заминка (стретчинг) 

Я решила делать 3 подхода, но с хорошим отягощением) за эти 3 подхода я отлично чувствую работающие мышцы) Немного поменяла тактику. Брать не количеством, а качеством:) 

Фулбоди и сверху-вниз - это правильно, никак не могу себя заставить не с ног начинать ))) но как бы считается, что должно быть 3 рабочих подхода с одним весом, повторов столько, чтоб последние 3 раза через не могу. Но перед этим должно быть 2 разминочных подхода на 15-20 повторений с меньшим весом. Либо 5 подходов с прогрессирующим весом в каждом подходе, но с уменьшением количества повторов. Это то, что я вычитала на ресурсах для качков, плюс занятия с тренером. Поэтому у меня так мало упражнений. А руки вообще не трогаю ))))))) 

Я считаю, что есть оснеовные упражнения: тяги, выпады, кранчи, планки, приседы. Остальное-модификация. Ну я еще говорила, что акцент на спине.В прошлом году была ограничена в движении вверх левая рука. Ничего не помогало...Массаж и, таблетки, мази. Стала заниматься, выполнять упражнения на мышцы кора, рук с гантелями. Видимо, мышцв пришли в тонус) Рука больше не болит и ограничения в движении вверх тоже нет:) Ксюша, спасибо за информацию о 2 разминочных подходах!  

*основные 

Люба, правильно считаешь. Это ещё называют базой. Это многоместные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно. Это полезно как для похудения, так как чем больше мышц задействуется, тем больше калорий тратится, так и для наращивания массы. По той же причине. Поэтому я на руки и плечи ничего не делаю из изоляции, они прекрасно работают в тягах и жимах. И я тоже с началом занятий исправила ситуацию с плечевым поясом.  

Да, кранчи не делаю. После приседа и становой (либо румынки) пресс намного сильнее болит )))) 

Правильное понимание приходит с опытом)) мне понадобился год, чтобы это понять:) путем проб и ошибок, чтения и изучения литературы, просмотра видеотренировок и общения с опытными :) Кранчи делаю, если мне с экрана вещают их делать)) в самостоятельных нет:) Спасибо, Ксюша Сан!