|
Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы жиры ускользали с нас бесследно, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
После чего нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания.
ОО 1331
Мой общий расход равен: 2063 ( средняя активность) - 2296 (высокая активность)
1753 - 1951
Мы рассчитали калорийность рациона с дефицитом 15-20%, то этот дефицит мы будем обеспечивать небольшим недостатком углеводов. То есть если соотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, то при дефиците калорий получится примерно такая картина 25%/35%/40%.
Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах:
1700/4*0,25 = 106,25 количество белка (г)
Нужная калорийность/9*0,35 = 66 количество жиров (г)
Нужная калорийность/4*0,4 = 170 количество углеводов (г)
|
1721 千卡
|
脂肪: 55.32克 | 蛋白质: 49.35克 | 碳水物: 279.02克.
早餐: Яблоко, Магнит Банан, Геркулес Овсяные Хлопья. 午餐: Домик в деревне Кефир 1%, Шампиньоны, Гречка Отварная, Савушкин Продукт СМЕТАНА 15% БРЕСТ-Литовская, Боско Хлеб Злаковый, Сыр Российский. 晚餐: Банан, Инжир Свежий, Бабаевский Шоколад Элитный 75% Какао. 小食/其他: Печенье, Печенье, Шампиньоны, Капуста, Лук, Морковь, Капуста, Масло Подсолнечное. 更多的......
|
|
2576 千卡
|
运动:
烹饪 - 8 小时, 步行（轻快的） - 6.5公里/小时 - 1 小时 和 30 分钟, Insanity - 1 小时, 休息 - 5 小时 和 30 分钟, 睡眠 - 8 小时. 更多的......
|
|